今天分享一套8分钟的开髋练习。练习除了可以舒展身体、灵活髋关节，还能够缓解久坐带来的腰酸背痛，改善骨盆不正的体态，以及优化腿部线条，让身体更修长。
动作1，雨刷式
坐立，弯曲双膝，脚踩地，双手身后撑地，双腿打开两肩宽的距离，膝盖脚尖同向，呼气，双膝向右侧倒，大小腿尽量呈90度着地，吸气，向左侧倒，练习30秒。
前屈
调整双腿和臀部，左腿在前，右腿在后，大小腿保持90度贴地，身体向前屈，保持30秒。
抬腿
回到直立位置，双手在前膝两侧撑地，保持后膝贴地，有控制的抬起小腿。
动作2，瑜伽蹲
双手撑地来到瑜伽蹲。张开双腿，让躯干紧贴在你的大腿之间，手放在你的胸前合十(Anjali Mudra )，并将你的手肘压入你的内侧膝盖。向前拉胸部，向下拉肩膀。稳定后左右晃动以增加髋部的拉伸。
膝触地
在瑜伽蹲中双手合拢在胸前，呼气，右膝向前去触地，胸腔向右打开，吸气回正，换左膝向前触地，练习30秒。
动作3，低弓步
向右旋转上半身。弯曲右膝，将后跟提离地面。双手撑地。呼气，放低左膝，左膝盖触地，吸气，伸直左腿，呼气再让左膝触地，练习30秒然后换边。
动作4，半鸽式
从弓步式中放下右膝，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿，屈手肘在垫面上，脊柱延展。
抬膝
回到直立鸽子式，屈左膝，左手向后抓住左脚，右手撑地。
动作5，青蛙趴
手和膝盖着地，尽可能向外转动你的大腿和膝盖。双脚掌合拢，双手屈手肘撑地，开始降低你的骨盆，如果可能的话，加深拉伸。前后移动臀部动态练习，保持你的脖子和脊柱在一条直线上。
动作6，束角式
回到坐姿，屈双膝，脚掌相对，脚后跟靠近会阴，双手体侧撑地，躯干直立，吸气双膝上提、呼气下沉，让双腿如蝴蝶翅膀一样上下抖动。
轻压
调整双脚的位置，屈右肘，让肘关节抵住大腿内侧，轻柔下压助力开髋。几次呼吸后换左侧。
以上练习有两大好处：
第一：物理层面。髋部越紧绷，身体活动能力越差。这会导致疼痛并妨碍日常活动，例如行走和爬楼梯，还可能引发骨盆前倾，进而导致姿势不良以及头部和颈部错位。该练习可以修复紧绷的髋部、提升灵活性并减轻疼痛。
第二个：心理层面。 你知道髋部与情绪之间存在密切联系吗？神经科学和解剖学表明，髋部是情绪和创伤的潜在储存容器。恐惧、悲伤、愤怒和焦虑的感受都储存在髋部。要释放这些旧有情绪并改善心理健康，你可以定期进行开髋练习。
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